Программа тренировок возрастных спортсменов.
Время тренировки 45 мин.
Перед тренировкой размяться на дорожке или эллипсоиде (если есть противопоказания по коленям велотренажер) 5-10 мин, до первого пота.
(разминка) велотренажер
10 минут на пульсе 90-120 ЧСС
(разминка) суставная
Лодочка
Техника движения: Вытягите руки и ноги и поднимите их лежа над корпусом. Поднимайтесь в верх и задерживайте в вехрнем положении по 5 секунд, 10-15 повторений.
Мышцы спины
Тяга блока горизонтальная
Начало упражнения: Сядьте с прямой спиной к рукояти, возьмите ее, упираясь ногами в упоры разгибайте ноги отодвигаясь на полную амплитуду движения так чтоб спина была прямой.
Техника движения: Сначала сведите лопатки за спиной, после сгибая руки в локтях, тяните их к корпусу до паралельного положения локтей с спиной, немного задержите и на выдохе опускайте руки обратно, полностью в конце раслабляя лопатки, корпус должен иметь прямое положение без наклона, спина прямая.
3 подхода по 12 повторений
Жим в тренажере горизонтальный
Начало упражнения:
Опустите сидушку чтоб рукояти были на уровне груди. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
Беремся за рукоятки средним хватом.
Сведите лопатки и вместе с тазом прижмите к скамье.
Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен
Опустите сидушку чтоб рукояти были на уровне груди. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
Беремся за рукоятки средним хватом.
Сведите лопатки и вместе с тазом прижмите к скамье.
Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен
Техника движения: На вдохе сгибаем руки за счет отведения локтей назад. Как только почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.
Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.
Сведение ног
Начало упражнения:
Ноги касаются мягкий упоров внутренней поверхностью бедра.
Позвоночник в нейтральном положении, спина прижата к спинке тренажера.
Ноги касаются мягкий упоров внутренней поверхностью бедра.
Позвоночник в нейтральном положении, спина прижата к спинке тренажера.
Техника движения:
Плавно сводите ноги
Верните в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение, держите мышцы напряженными.
Плавно сводите ноги
Верните в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение, держите мышцы напряженными.
3 подхода по 12 повторений
Отведение ноги назад
Пресс в висе
Техника движения:
Подьем ног сгибая в коленях до паралели, и разгибание в коленях опуская ноги не до самого конца, чтобы пресс всегда был под нагрузкой.
Подьем ног сгибая в коленях до паралели, и разгибание в коленях опуская ноги не до самого конца, чтобы пресс всегда был под нагрузкой.
3 подхода по 15-25 повторений
После тренировки сделать заминку 5-7 мин. на низкой скорости.
Эта программа расчитана на период подготовки организма к более многосуставным упражнениям. Задача этого курса подготовить ваши суставы и системы организма к нагрузке, спустя 2 можно перейти на более усложненный вариант тренировки.
The Innovators:
How a Group of Geniuses, and Geeks Created the Digital Revolution
Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с условиями о персональных данных
- Первая услуга Коротко расскажите в чем ее суть и добавьте яркое фото, чтобы привлечь больше внимания клиентов.
- Вторая услуга Напишите об услуге коротко: что в нее входит или из каких этапов работы она состоит.
- Третья услуга Коротко расскажите в чем ее суть и добавьте яркое фото, чтобы привлечь больше внимания клиентов.
- Четвертая услуга Напишите об услуге коротко: что в нее входит или из каких этапов работы она состоит.
- Пятая услуга Коротко расскажите в чем ее суть и добавьте яркое фото, чтобы привлечь больше внимания клиентов.
- Шестая услуга Напишите об услуге коротко: что в нее входит или из каких этапов работы она состоит.
Наши услуги
Расскажите, с чем связаны услуги вашей компании и раскройте гланую выгоду клиента
Контакты
Телефон: +1 123 456 78
Имейл: hello@firm.com
Имейл: hello@firm.com
Укажите адрес вашей компании
